Rauchauslöser und ein Plan, der in Ihren Alltag passt

Auslöser fürs Rauchen beginnen oft mit vertrauten Momenten. Der Kaffee ist fertig, dein Handy liegt auf dem Tisch und deine Hand wandert zu dem Platz, an dem du früher deine Zigaretten aufbewahrt hast. Bis dahin hast du vielleicht noch gar nicht ans Rauchen gedacht.

Dieser Moment bietet dir auch die Möglichkeit, eine andere Entscheidung zu treffen. Du musst nicht deinen ganzen Tag umgestalten. Achte zunächst darauf, wann dir das Rauchen typischerweise in den Sinn kommt, und wähle dann eine kleine Handlung, die du in dieser Situation ausführen kannst. Wenn Tabex Teil deines Plans ist, mit dem Rauchen aufzuhören, können solche Entscheidungen dir dabei helfen, alltägliche Momente neu zu gestalten. Wenn du Tabex verwendest, lies die Packungsbeilage wegen der Anwendungshinweise und Sicherheitsinformationen.

Erkenne deine Auslöser fürs Rauchen

Ein Rauchauslöser ist etwas, das den Wunsch zu rauchen weckt. Das kann ein Ort, eine Pause, ein Gefühl oder die Gesellschaft bestimmter Menschen sein. Deine Auslöser sind individuell. Ein Morgenkaffee bedeutet für die eine Person vielleicht nichts, während er für eine andere eng mit einer Zigarette verknüpft ist. Der Leitfaden des NHS zu Rauchauslösern erklärt, wie Routinen und Situationen mit dem Rauchen verknüpft werden können, und schlägt vor, sich darauf vorzubereiten.

Teile einen vertrauten Rauchauslöser in drei Bestandteile auf. Die Situation beschreibt, was gerade geschieht. Deine übliche Reaktion ist das, was du früher getan hast. Deine Alternative ist eine konkrete Handlung, die du stattdessen ausprobieren möchtest. Überlege dir eine Ausweichmöglichkeit für Zeiten, in denen deine erste Wahl ungünstig ist oder du Unterstützung möchtest.

Am hilfreichsten ist eine Alternative, bei der du dir genau vorstellen kannst, sie umzusetzen. “Ich mache etwas anderes” lässt die Entscheidung offen. “Ich nehme meinen Kaffee mit ans Fenster und lese eine Seite in meinem Buch” gibt dir einen konkreten Anfang.

Wenn sich eine Zigarette für dich wie eine Möglichkeit zum Entspannen anfühlt, erkunde den Zusammenhang zwischen Rauchen und Stress.

Gestalte deine Pause anders

Stell dir vor, einer deiner Rauchauslöser ist, wenn deine Kolleginnen und Kollegen zum Rauchen nach draußen gehen. Du bist gern mit ihnen zusammen, deshalb möchtest du nicht auf das Gespräch verzichten. Stattdessen beschließt du, dich vorher im Pausenraum mit ihnen zu unterhalten. Anschließend gehst du eine kurze Runde um das Gebäude.

Wenn der Pausenraum voll ist oder sich dein Zeitplan ändert, könnte dein Plan B eine Nachricht an einen Kollegen sein, der weiß, was du gerade machst. Frag, ob er dich bei einer anderen Pause zu einem kurzen Spaziergang begleiten kann. Behalte das Gespräch bei, das dir gefällt, und wähle für deine Pause einen anderen nächsten Schritt.

Behalte den Kaffee bei und ändere die Routine

Zu Hause kann Kaffee einer deiner Rauchauslöser sein. Angenommen, du trinkst ihn normalerweise mit einer Zigarette an der Küchentür. Du könntest den Kaffee beibehalten, ihn aber auf einem anderen Stuhl trinken und ein Buch oder ein Rätsel bereitlegen. Das Getränk bleibt Teil deines Morgens, aber den nächsten Schritt hast du im Voraus selbst gewählt.

Wenn dieser Stuhl besetzt ist oder du merkst, dass du zur Tür gehst, könnte dein Plan B sein, ein Lieblingslied aufzulegen und dich stattdessen an den Tisch zu setzen. Wähle etwas, das zu deinem Zuhause und deinem Morgen passt. Weitere Ideen dazu, wie du deine Umgebung vorbereiten kannst, findest du unter „Dein Zuhause und deinen Alltag vorbereiten“.

Überlege dir vor einem Angebot, was du sagen möchtest

Das Angebot einer Zigarette bei einem Treffen kann ein weiterer Rauchauslöser sein. Du musst niemandem eine lange Erklärung geben. Ein einfaches “Nein, danke. Ich höre auf” genügt. Dann könntest du eine Frage zum laufenden Gespräch stellen oder hineingehen, um bei den Erfrischungen zu helfen.

Wenn du lieber Unterstützung hättest, sag einem Freund vor dem Treffen, was hilfreich wäre. Du könntest ihn bitten, kurz mit dir mitzukommen, wenn du ihm ein Zeichen gibst. Vereinbart ein Zeichen, das sich für euch beide natürlich anfühlt. Der Plan liegt bei dir, und dein Freund ist da, um dir bei der Umsetzung zu helfen.

Erstelle einen Plan für deine Auslöser fürs Rauchen

Wähle drei Rauchauslöser aus, denen du wahrscheinlich begegnen wirst. Schreib für jeden auf, was normalerweise passiert ist, was du ausprobieren möchtest und was du tun kannst, wenn deine erste Wahl nicht passt. Ein Plan B kann eine andere Handlung oder eine Person sein, die du kontaktieren kannst. Nutze die Beispiele unten, um über deine eigenen Rauchauslöser nachzudenken.

Ein Plan für bestimmte Situationen hilft dir, einen vertrauten Moment mit einer konkreten Entscheidung und einem Plan B zu verknüpfen.

Passe das Arbeitsblatt jetzt an deine eigenen Rauch-Auslöser an. Notiere deine drei eigenen Situationen, deine üblichen Reaktionen, die Alternativen, für die du dich entschieden hast, und Ersatzoptionen auf Papier oder in einer Notiz auf deinem Handy. Nenne auch eine Person, die du kontaktieren kannst, wenn das hilfreich wäre. Bewahre deinen Plan an einem Ort auf, an dem du ihn findest, wenn du ihn brauchst.

Bitte um Unterstützung, die sich für dich richtig anfühlt

Der NHS-Leitfaden für Menschen, die jemanden beim Rauchstopp unterstützen empfiehlt eine Unterstützung, die sich an der Person orientiert, die mit dem Rauchen aufhört, statt Druck auszuüben oder zu belehren.

Wähle einen Auslöser für dein Rauchverlangen aus und schreibe auf, wie du darauf reagieren möchtest. Füge dann zwei weitere Auslöser für dein Rauchverlangen sowie jeweils eine Ausweichstrategie hinzu. Dein Plan kann sich ändern, wenn du herausfindest, was in deinen Alltag passt. Wenn du bereit bist, über einzelne Situationen hinauszudenken, plane deine kontinuierliche Unterstützung und knüpfe an die Entscheidungen an, die du mit Tabex getroffen hast.